Nell'ultimo articolo sull'alimentazione e lo sport avevamo introdotto in generale quali nutrienti non devono mai mancare sulla tavola di uno sportivo.
Oggi vediamo come scegliere la qualità e la quantità dei pasti in base agli allenamenti, e quindi quali sono gli alimenti più corretti da inserire prima, durante e dopo un allenamento.
Dobbiamo partire dalla considerazione che bisogna evitare di svolgere attività fisica a digiuno, qualsiasi sia lo sport praticato, ma fare sempre un pasto completo almeno 3, 3 ore e mezza prima dell'allenamento e piccoli spuntini fino a 30 minuti prima dell’inizio dell’attività.
- Quando l'allenamento è previsto di mattina, sarà fondamentale non saltare la prima colazione; principio base per una corretta alimentazione, ed ancor di più per chi svolge un'attività fisica nelle prime ore della giornata. In questo caso andrà consumata almeno 1-2 ore prima dell’attività. Sono da preferirsi alimenti facilmente digeribili contenenti zuccheri semplici e complessi: una buona prima colazione può comprendere, ad esempio, latte parzialmente scremato o dello yogurt bianco magro o del tè, accompagnati da pane integrale, biscotti secchi, fiocchi d'avena, dolci non farciti (meglio se fatti in casa come un ciambellone o una torta di mele), fette biscottate integrali con della ricotta e marmellata o miele, e frutta fresca di stagione. Per chi preferisce una colazione "salata" può optare per del pane tostato, uova o formaggio o prosciutto e un bicchiere di spremuta di frutta fresca.
- Quando l’attività fisica è programmata per l'ora di pranzo o nelle prime ore del pomeriggio, bisogna allora partire da una prima colazione più ricca. In questo caso, la frutta secca permette di raggiungere l’apporto calorico desiderato, senza aumentare il volume di cibo. Dopodichè, uno spuntino abbondante a metà mattina potrà temporaneamente sostituire il pranzo pre-allenamento, e una merenda nei 30-40 minuti successivi all'attività, permetterà di recuperare l'energia spesa.
- Se l’attività sportiva è prevista invece dopo 3-4 ore dal pasto, nel pomeriggio, a pranzo si può optare allora per un primo piatto, una piccola porzione di carne o pesce (utilizzando cotture e condimenti leggeri) una porzione di verdura cotta, frutta e una fetta di dolce non farcito.
- Durante l’allenamento può essere utile bere, oltre all'acqua naturale, per mantenere un corretto stato di idratazione, bevande contenenti sali e di zuccheri semplici, la cui concentrazione non dovrebbe mai essere troppo elevata.
- Dopo l’attività fisica, è importantissimo recuperare sali e liquidi persi. Piuttosto che far ricorso a bevande opportunamente formulate, si potrà optare meglio per un integratore fatto in casacon un bicchiere di succo di frutta diluito con acqua, e un pizzico di sale da cucina oppure, acqua e della frutta secca.
- Con la cena, infine, si andrà completare l'apporto nutrizionale non soddisfatto nel corso della giornata, facendo in modo che non risulti eccessiva o squilibrata. Il minestrone, con aggiunta di pasta o riso o cereali come farro o orzo (oppure crostini di pane), condito a crudo con olio extra vergine di oliva, è un’ottima soluzione per la cena di sportivi di ogni età, a prescindere dalla disciplina praticata, essendo un integratore naturale di vitamine e minerali. A seconda degli alimenti consumati nel pranzo, si completerà il pasto con una porzione di carne o pesce oppure di formaggio o uova, accompagnate da un contorno di verdure e, per finire, frutta fresca di stagione.
Questi possono essere dei consigli utili in generale, ma ricordiamo che è importante rivolgersi ad un esperto in nutrizione (nutrizionista, dietista, medico) in modo che si possa essere educati a gestire individualmente l'alimentazione e ad avere, in particolare, una serie di scelte alimentari consone allo specifico allo stato di salute, all'impegno sportivo, alle proprie necessità,gusti e peculiarità, più ampia e adeguata possibile.
Articolo di Alessandra Augusti
Fonti:
Libro - L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport – Michelangelo Giampietro
Kushi LH,et al.—American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity—CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb;62(1):30-67. doi: 10.3322/caac.20140
Libro - Biochimica della Nutrizione - Zanichelli
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