MUA in the city: PILATES: “THE HUNDRED“, L'ESERCIZIO PER UN BUSTO FORTE

Primo ESERCIZIO in assoluto del metodo “Pilates” che aiuta a sviluppare un busto forte, capace di sostenere anteriormente e, in maniera indiretta (grazie all’attivazione dei muscoli lombari) anche posteriormente, prende il nome di: HUNDRED. Che tradotto in Italiano, vuol dire: CENTO. Si tratta di un Crunch addominale che grazie all’oscillazione continua delle braccia in inspirazione ed espirazione, equivale a circa 100 crunch addominali eseguiti meccanicamente, senza concentrazione, controllo e soprattutto senza la volontaria attivazione, appunto, dell’addome. Con l’alto rischio non solo di rendere vano lo sforzo, ma anche quello di creare seri danni alla colonna vertebrale!

Lavorare e preparare l’Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino.

Iniziamo subito con la nostra prima pratica insieme: per preparare in maniera corretta l’hundred iniziamo col prendere, dal cestino della frutta una mela, un’arancia oppure anche una pesca (in base alla stagione), poi togliamo via le scarpe e posizioniamo il nostro tappetino in un luogo che ci infonde calma e serenità, sarebbe fantastico se le luci intorno a noi non fossero troppo forti quindi prediligiamo sempre ambienti caldi con luci soffuse, una lampada andrà più che bene.

Seduti su tappetino con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, portiamo le mani sotto le ginocchia e lentamente, vertebra dopo vertebra, scivoliamo al tappeto in posizione supina.

Lascia le braccia accanto ai tuoi fianchi e con le dita delle mani fai dei piccoli passi verso i piedi, assicurandoti così di lasciare scendere le spalle lontane dalle orecchie, come a voler raggiungere le dita dei piedi con le tue mani.

Adesso tocca alla nostra mela (o quello che abbiamo trovato, va bene anche una pallina da tennis) la prendiamo e la posizioniamo esattamente sotto il mento, appoggiata allo sterno.

Bene, questa sarà la posizione esatta per mantenere la zona della cervicale in perfetto rilassamento. Dopo le prime pratiche potremmo staccarci dalla nostra preziosa pallina e limitarci a immaginarla sempre lì, al suo posto.

Inspirando senti le scapole scendere verso il bacino e la tesa allontanarsi dalle spalle, espirando attiva l’addome portando l’ombelico vicino la tua colonna vertebrale, lascia scivolare l’osso sacro avanti verso il pube, come a voler appiattire la zona lombare al tappeto. Lascia andare avanti le mani verso la direzione dei tuoi piedi e solleva da terra testa spalle e braccia, FINO ALLA PUNTA DELLE SCAPOLE.

Mantieni le braccia distese accanto ai tuoi fianchi e inspirando fai cinque oscillazioni, espirando continua con altre cinque oscillazioni (inizialmente puoi diminuire le oscillazioni anche a tre se noti un affaticamento eccessivo).

Continua cosi fino a contare 100 oscillazioni.

Sappiamo tutti che a volte dire una cosa appare più difficile che farla, per cui insieme alla spiegazione dell’esercizio, ogni volta aggiungerò due foto per rendere meglio l’idea dell’esercizio stesso!! Spero di essere stata chiara ed esaustiva e spero di riuscire a fare avvicinare a questo fantastico mondo olistico anche chi fino ad oggi non ha avuto l’occasione di conoscerlo!

Un grande abbraccio a tutti e ricordate sempre: “ Non importa COSA stai facendo, ma COME lo stai facendo” - J. H. Pilates –

Vi aspetto al prossimo appuntamento alla scoperta del corpo e dello spirito.

Vanessa Canale

Articolo di Vanessa Canale