Che una
corretta alimentazione anche nel mondo dello sport sia uno dei cardini
fondamentali per promuovere un perfetto stato di benessere psico-fisico,
indispensabile al raggiungimento di una migliore
prestazione sportiva, è un concetto che si è radicato negli ultimi due decenni.
Purtroppo, nel mondo del fitness e del wellnes si è andata diffondendo
parallelamente la convinzione che non sia sufficiente affidarsi alla sola
alimentazione, ma sia necessario l’uso di integratori alimentari per
ottimizzare al massimo gli effetti di un allenamento sportivo.
I
cosiddetti “integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco dei
prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la
denominazione di “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto
per gli sportivi” per i quali il Ministero della Salute ha emanato specifiche
“Linee Guida” (Circolare n. 8 del 7 giugno 1999).
In
particolare, quando ci si approccia alla palestra, che si lavori poco o tanto,
subito si pensa all'integrazione di proteine. Esistono, a tal riguardo,
prodotti finalizzati all’integrazione di proteine e prodotti finalizzati
all’integrazione di aminoacidi e derivati.
Bisogna
specificare che apporti proteici pari a 1.4-1.7 g. di proteine/Kg p.c. (per
chilo di peso corporeo) /al giorno sono generalmente ritenuti idonei a
soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici
necessari alla maggior parte degli atleti di varie discipline sportive. Anche
per quei casi ben selezionati, come ad esempio atleti impegnati in sport di
potenza, in cui può essere utile aumentare
il consumo di proteine fino a 2 g/Kg p.c./al giorno (valori molto maggiori al
fabbisogno per la popolazione generale pari a 0.7-1.0 g./Kg p.c./giorno),
questi apporti sono comunque realizzabili
con la normale razione alimentare, senza necessità di ricorrere per forza a
specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi.
Rispetto
agli integratori finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati, va
premesso che gli aminoacidi a catena ramificata appartengono al gruppo degli
aminoacidi essenziali e, in quanto tali,
devono essere introdotti attraverso gli alimenti perché l’organismo non è in
grado di sintetizzarli. Essi sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni
alimenti che, se consumati nella giusta quantità, sono in grado di coprire il
fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti sia pur aumentato. Secondo più
studi, l’uso di integratori contenenti aminoacidi liberi non sembra mostrare
effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse
corporee, quando confrontato all’uso di prodotti proteici alimentari consumati
all’interno di un pasto bilanciato. In realtà, gli integratori potrebbero
essere qualificati come “nutrizionalmente poveri” rispetto alle proteine
presenti negli alimenti, mancando tutti i vari fattori nutrizionali che aumentano
la biodisponibilità reciproca dei nutrienti presenti negli alimenti. Inoltre,
gli integratori hanno costi sensibilmente più elevati dei prodotti alimentari e
il loro uso, soprattutto per fasce di età più giovani, potrebbe non essere del
tutto scevro da pericoli per la salute e, in qualche maniera, portare ad una
possibile “dipendenza psicologica” verso il “farmaco” capace di migliorare artificiosamente
le capacità atletiche. Nell’ambito
degli integratori a base di aminoacidi e derivati, un discorso a parte va fatto
per la “famosa” creatina, un derivato aminoacidico con funzione di riserva di
fosfati energetici a livellomuscolare,
conosciuto un po’ da tutti, ma soprattutto da chi pratica uno sport o, più semplicemente,
da chi frequenta una palestra. La
quantità di creatina utilizzata giornalmente dall’organismo umano (turnover) è
di circa 2 grammi. Questa sostanza alimentare è normalmente contenuta nella
carne; inoltre l'organismo è in grado di produrla a partire da altri aminoacidi
forniti dagli alimenti. Sono numerosissimi i lavori scientifici che hanno
indagato l’effetto ergogenico (aumento della capacità di lavoro) della creatina
e i pareri non sono unanimi. La quasi totalità degli studi concorda, comunque,
sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica (attività
di lunga durata) e che l’aumento di peso, dovuto ad una maggiore ritenzione
idrica, che solitamente accompagna la somministrazione di creatina, potrebbe paradossalmente
anche peggiorare la prestazione sportiva. Per quanto riguarda, poi, le
possibili controindicazioni della creatina sulla salute dei consumatori, la
maggior parte degli studi non hanno evidenziato, fino ad ora, particolari
effetti nocivi in seguito all’assunzione acuta o sub-acuta, ma vi sono ricerche
che ne ipotizzano alcuni per sovradosaggio, come un possibile effetto cancerogeno
ed alterazione del metabolismo del glucosio. Le dosi di creatina normalmente utilizzate
dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders
sono ben superiori a quelle massime indicate dalle Linee Guida e, per giunta,
sono assunte per lunghi periodi di tempo. Un dosaggio di 20-25 grammi al
giorno, pari a 0,3 g/kg p.c./die (equivalente a oltre 12 Kg di carne!) è
addirittura in grado di inibire la produzione endogena di creatina. Dal momento
che è attualmente difficile esprimere un giudizio univoco si sconsiglia, se non
altro per precauzione, l’assunzione cronica di creatina a dosaggi elevati. La
stessa Commissione Scientifica Antidoping del CONI suggerì (1998) un uso molto
cauto della creatina e la necessità, se proprio la si vuole usare, di
accertarsi della qualità della creatina onde evitare di utilizzare prodotti
scadenti che possano contenere impurità (diidrotriazina, dicianamide, ecc.)
potenzialmente tossiche.
Dunque, è
sempre necessario l'uso di integratori proteici?
Non
esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la
prestazione atletica.
Una sana e
adeguata alimentazione contribuisce già di per sé a rendere l’organismo
efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e gara.
L’alimentazione degli sportivi, quindi, deve tenere conto delle caratteristiche
morfologiche individuali (le dimensioni e la composizione corporea) e degli
specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici
e delle caratteristiche tecniche della competizioni. Le integrazioni sono da
considerare solo ed esclusivamente al momento del bisogno, e non didefault
quando si inizia a fare sport. Va senza dubbio scoraggiato l'utilizzo di
auto-prescrizioni o da personale non autorizzato. Piuttosto, è bene rivolgersi
ad esperti competenti nel determinare in base
allo stato di salute ed all'impegno sportivo, una reale necessità, la giusta
dose, il corretto periodo di utilizzo, ed eventuali controindicazioni che ne
sconsiglino l'uso anche per brevi e bassi dosaggi. Potrebbe esserci una reale
necessità di integrazione, ad esempio, per un vegano, per cui sono
indispensabili se si vuole raggiungere un certo grado di tonicità. Per un
vegetariano o unonnivoro
non è detto. In qualsiasi modo, soprattutto, non bisogna cercare integratori
che ovvino ad una necessità fisica basilare come possa essere quella del
riposo, come spesso accade. Nel caso in cui ci si stesse preparando ad una
gara, un'integrazione corretta, se necessaria, potrebbe essere un buon alleato.
Fuori dal periodo di gara può non servire, se si mantiene il benessere
psico-fisico con una personalizzata e corretta alimentazione e dedicando il
giusto tempo al riposo e ai propri bisogni.
Fonti:
https://slyvi-tstorage.s3.amazonaws.com/0_tml421725521287_532791186645_1337187522.pdf
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/lalimentazione-sportiva-al
femminile/
Libro -
L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport – Michelangelo Giampietro
Kushi LH,et
al.—American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for
cancer
prevention:
reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity—CA
Cancer
J Clin.
2012 Jan-Feb;62(1):30-67. doi: 10.3322/caac.20140
Libro -
Biochimica della Nutrizione - Zanichelli
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