Basta cercare il termine ''dieta'' su internet per trovare centinaia di diversi modelli dimagranti: dal programma ''7 chili in 7 giorni'', alla dieta dell'ananas o del minestrone... In particolare, da qualche tempo, più in voga sembrano essere le diete iperproteiche. Si tratta di quei regimi alimentari ''alla moda'', caratterizzati da un elevato apporto in proteine e una quantità molto ridotta in carboidrati rispetto al fabbisogno nutrizionale. Tali diete sono accattivanti, poiché portano in breve tempo ad una significativa perdita di peso, ma sono realmente efficaci al dimagrimento? E soprattutto, migliorano il nostro benessere?
Tra le più famose, troviamo la tanto discussa Dieta Dukan, dell'ideatore Pierre Dukan, oggi radiato dall'ordine dei medici francese. Un regime basato quasi esclusivamente su alimenti ad elevato contenuto proteico di origine animale, con totale assenza di cereali, verdura e frutta nella prima fase del percorso, o comunque in quantità di molto inferiore al normale fabbisogno nelle fasi successive. Nello specifico, si è stilato un preciso elenco di 100 alimenti permessi tra cui scegliere. Che la dieta Dukan permetta di mangiare a volontà (col presupposto che sia difficile abbuffarsi di carne.....) e determini una perdita di peso molto rapida, sembrerebbe un ''bel vantaggio'', se non fosse per il fatto che si tratta comunque di un dimagrimento fittizio, in quanto si recupereranno i chili persi altrettanto velocemente una volta abbandonata, e per altre importanti conseguenze che hanno come risultato quello di rischiare: perdita di acqua ma non di grasso, ipoglicemia, sovra-affaticamento renale e difficoltà a mantenere lo schema. Per non parlare dei rischi in presenza di importanti condizioni patologiche come possono essere l'ipercolesterolemia, disturbi renali o molte altre.
Nella Dieta Zona i carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, pane, pasta e riso) vengono considerati i principali responsabili della formazione di grasso. Viene totalmente contestata la "piramide alimentare della corretta alimentazione". Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una corretta suddivisione dei nutrienti dovrebbe prevedere in generale una percentuale di proteine compresa tra il 10 e il 15% del fabbisogno energetico totale giornaliero, tra il 55 e il 70% di carboidrati e tra il 20 e 35% di grassi. Nella dieta Zona l'apporto in macronutrienti è invece così ripartito: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Inoltre, nonostante sia molto diffusa nel mondo sportivo, non è presente alcun dato a sostegno delle prestazioni per gli sportivi che la seguono. Difatti, durante l’attività fisica vengono consumate le scorte di zuccheri di riserva (glicogeno) e per ripristinarle è necessario assumere carboidrati ad alto indice glicemico entro qualche ora dall'allenamento, altrimenti la prestazione cala. Tuttavia, se rivista su alcune alcuni punti e i rigidi schemi, fa riferimento ad alcune indicazioni più corrette rispetto ad altri approcci e soddisfa i criteri di una dieta a basso contenuto calorico e a un buon potere saziante.
Tra le iper-proteiche low-carb ancora la Dieta Atkins, che si caratterizza invece col vietare tutti i tipi di cereali e derivati, come anche i legumi e le verdure ad alto contenuto glucidico, il latte e lo yogurt. Concessi solo verdure a basso contenuto di zuccheri, come insalata, cetrioli, finocchi, tutti i cibi proteici non contenenti carboidrati e tutti i grassi, in quantità illimitata. Anche in questo caso il risultato però non cambia.
La Dieta Scarsdale si basa invece su un apporto pari al 34% di carboidrati, 43% di proteine e 22% di grassi, con calorie giornaliere molto ridotte comprese tra le 850 e le 1000 Kcal, e basata sulla riduzione drastica dei carboidrati e dei grassi, soprattutto dei condimenti. Molto simile a tutte le altre diete low-carb, ha l'aggravante di essere nata come dieta dell'ultimo minuto. La prima fase della dieta è molto restrittiva e difficile a perseverare. Può considerarsi una variante scientifica delle ''diete fai da te'' adottata da chi elimina i farinacei (pane, pasta,dolci) dalla propria alimentazione, allo scopo di dimagrire.
Esistono 'vantaggi' con queste diete iperproteiche alla moda?
- I risultati di queste diete dimagranti iperproteiche sono sì rapidi, ma passeggeri. Perdere peso infatti non sempre significa perdere massa grassa. I chili persi nel primo periodo di un regime iperproteico così rigido, molto povero di carboidrati, sono dovuti in parte allo svuotamento della riserva di carboidrati nel fegato, che assieme all'acqua di idratazione ammonta a circa 2 chili. La perdita dei carboidrati e la conseguente disidratazione, chiaramente, faranno scendere l’ago della bilancia, ma la massa grassa sarà ancora lì. Oltretutto il peso ricomparirà non appena si reintroducono carboidrati. Non solo, ci sarà anche perdita di massa muscolare e avremo creato le condizioni per cui l'organismo, per come è progettato, reagirà ponendosi in uno stato di ''allerta'', di difesa, e tenderà a risparmiare le riserve di grasso. Ci ritroviamo così con un metabolismo rallentato capace di bruciare meno calorie, mentre la massa grassa sarà ancora 'aggrappata' a noi, stabile, se non aumentata: insomma, un dimagrimento apparente...
Si tratta di modelli dimagranti, inoltre, che difficilmente si riesce a seguire oltre le due settimane, periodo di tempo troppo breve per ottenere risultati significativi. Per fortuna, perchè è invece più che sufficiente per rischiare danni alla nostra salute.
Queste tipologie di diete iperproteiche, prive di pane e pasta, hanno in comune anche diverse conseguenze negative a lungo termine. Tra le principali, oltre ad un metabolismo rallentato e disidratazione:
- Ipoglicemia: un livello di zuccheri nel sangue inferiore ai valori fisiologici, per cui cominceremo a sentirci affaticati, mentalmente stanchi, con poche energie. Non dimentichiamo che il nostro cervello usa come ''carburante'' carboidrati, ossia il glucosio in circolo: se la glicemia si abbassa in modo drastico il cervello andrà in deficit funzionale e ci ritroveremo a mangiare la prima cosa che ci capita sotto gli occhi, spinti da una fame insaziabile..il cervello è in allerta e vuole cibo!
- Sovra-affaticamento renale: dovuto al maggiore carico di lavoro per smaltire l'eccesso di azoto delle proteine;
- Aumento del rischio di andare incontro a tumori: molti studi epidemiologici riportano una significativa associazione tra un consumo eccessivo di carni processate e di carni rosse, e un’incrementata incidenza di cancro ed in particolare del colon;
- Alterazioni del tono dell’umore e squilibri ormonali: il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine; ecco perché regimi dietetici iperproteici portano ad un aumento di stress e nervosismo. Inoltre, il cortisolo comporta una diminuita capacità di ossidare i grassi;
- Effetto yo-yo: nonostante questo genere di diete faccia perdere rapidamente peso, porta anche a recuperare i chili persi altrettanto velocemente, in parte per esasperazione dovuta al bisogno fisiologico di mangiare cibo a cui abbiamo dovuto rinunciare, in parte per la condizione di ''allerta''. Tenderemo così nuovamente a ripetere lo schema dietetico per dimagrire. Questo ''circolo vizioso'' a lungo andare comporterà più difficoltà nel dimagrimento successivamente.
Ma le diete iperproteiche sono tutte uguali?
No. Qui si fa riferimento esclusivamente a queste “diete alla moda”. Esiste però una varietà di protocolli dietetici, molto validi, da applicarsi solamente sotto controllo specialistico e in particolari condizioni di salute. E' il caso, ad esempio, della dieta chetogenica, in cui sono necessari determinati apporti e precise indicazioni che è il professionista a stabilire con un certo rigore.
Ancora, in chi pratica sport, soprattutto se mirato ad esercizi di potenziamento, il fabbisogno proteico aumenta. Quotidianamente le proteine del tessuto muscolare vengono rigenerate da “nuove”, provenienti dall’alimentazione; questo maggiormente nello sportivo in cui risulta fondamentale perciò fornire il giusto apporto proteico quotidiano. C'è da dire che anche la moderna e corretta nutrizione dello sportivo ha superato le vecchie indicazioni di esagerati e indiscriminati apporti proteici, e nel rispetto di più razionali principi della fisiologia della nutrizione, propone oggi apporti contenuti, anche se maggiori rispetto alla popolazione generale.
In un percorso teso al dimagrimento in modo equilibrato, mentre il fabbisogno di grassi e carboidrati diminuisce (ma senza sparire!), quello di proteine resta costante, o può essere in alcuni casi aumentato. Le proteine sono sicuramente il macronutriente a cui bisogna prestare più attenzione, perchè indispensabili al mantenimento della massa magra, il compartimento corporeo più attivo, che brucia più calorie. Ma il fatto importante da considerare è che anche il fabbisogno proteico è diverso per ciascuno di noi, e questo dipende dall'età, dal sesso, dal peso, dall'apporto energetico giornaliero, dal livello di attività fisica, dalle possibili condizioni dello stato di salute.
Cosa fare allora? Cerchiamo soprattutto di migliorare la qualità degli alimenti e variare i nostri piatti, inserendo ad esempio cereali come farro, orzo, quinoa, pasta e pane di tipo integrale, senza eliminare carboidrati e imbottirci di proteine. Come per tutto, serve un giusto equilibrio, il nostro! Se si vuole iniziare un percorso, è fondamentale rivolgersi poi ad un esperto che possa disegnare per noi un piano personalizzato in base a tutte le nostre esigenze, piuttosto che correre dietro diete insensate che potrebbero solo peggiorare la nostra condizione.
Per raggiungere l'obiettivo prefissato, soprattutto, è importante concedersi il tempo di cui abbiamo bisogno noi, con le nostre abitudini ed esigenze, e di cui necessita ''fisiologicamente'' l'organismo, per poter fare in modo di scoprire di quali cambiamenti abbiamo bisogno di apportare e come. Non riusciremo a farlo attraverso un rigido schema, un elenco di alimenti ''concessi, permessi, vietati'' a cui adeguarci noi passivamente e con fatica, un’ulteriore stress aggiunto alla giornata, ma attraverso piccole modifiche, sperimentazioni, piccoli obiettivi su cui focalizzarci giorno per giorno. Non esiste la dieta perfetta da inseguire, esiste l'alimentazione che meglio si adatta a noi e che piano piano, diventi parte integrante del nostro stile di vita con lo scopo di migliorare il nostro benessere e la nostra salute, senza mettere da parte oltretutto uno dei piacere più belli della vita! Ricordiamoci di non identificarci con un solo numero sulla bilancia, siamo molto di più importante. Accettarci con amore è il primo passo.
Articolo della nutrizionista Alessandra Augusti
Fonti:
Kushi LH,et al.—American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity—CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb;62(1):30-67. doi: 10.3322/caac.20140
Scienze tecniche dietetiche applicate – materiale didattico – Savini Isabella
http://www.ilfattoalimentare.it/dukan-dieta-radiato.html
http://www.tiziana-stallone.com/2011_05_01_archive.html
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/dimagrire-i-nutrienti-nella-dieta/
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/spuntini-proteici-e-sani-per-chi-fa-sport/
Libro – L'Alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport di Michelangelo Giampietro
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